OSNOVE PREHRANJEVANJA V OBDOBJU NOSEČNOSTI

Nosečnost je obdobje, ki prinese ogromno sprememb na vseh nivojih in ena od sprememb je zagotovo tudi večja energijska poraba in vsaj nekaj sprememb v načinu prehranjevanja. Kar zadeva spremembe v energijskih potrebah, se v prvem trimesečju ne zgodi kaj dosti oziroma povedano drugače potrebe ostajajo enake, kot pred zanositvijo. V drugem trimesečju se potrebe povečajo za dodatnih 200-300 kcal/dan, kar ustreza obrokom, kot so: jabolko in majhna pest oreščkov ali grški jogurt z jagodičevjem in semeni. V zadnjem, tretjem trimesečju pa potrebe narastejo še za dodatnih 400-500 kcal/dan, kar ustreza obilnejši malici, kot je: rezina kruha z ½ avokada in jajcem, skodelica ovsenih kosmičev z banano in žlico arašidovega masla ali polnozrnati krekerji s sardelami v konzervi in svežim paradižnikom. Če ženska pričakuje dvojčke so energijske potrebe povečane že v prvem trimesečju za dodatnih 200 kcal/dan, v drugem za 600-700 kcal/dan in v zadnjem trimesečju med 800-1000 kcal/dan.


Poleg energijskih potreb seveda narastejo tudi potrebe po makrohranilih, to so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Ravno potrebe po slednjih z napredovanjem nosečnosti zelo naraščajo. Beljakovine namreč sodelujejo čisto pri vseh procesih v telesu, tudi pri tvorbi novih celic, DNK zapisa, mišič in vezivnega tkiva… V zgodnji nosečnosti, to je do 20.tedna so potrebe po beljakovinah povečane za 39%, v pozni nosečnosti pa so kar 73% višje kot pred nosečnostjo. Kljub temu, da je to veliko se da potrebe pokriti s prehrano. Najbolj preprost nasvet, ki pa je v praksi zelo koristen je, da beljakovine vključi v vsak obrok. To so lahko živalski viri, kot so: meso, jajca, ribe in mlečni izdelki ali rastlinski viri, kot so: fižol, leča, čičerika,… Poleg beljakovin je seveda pomemben tudi vnos maščob in ogljikovih hidratov. Pri maščobah naj prevladujejo živila bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami, kot so oreščki, semena, avokado, olivno in repično olje, masla iz oreščkov, mastne morske ribe… vseeno pa je zaželjeno, da si nosečnica občasno privošči tudi kakšen bolj masten kos mesa, ki ga sicer v večji meri sestavljajo nasičene maščobne kisline, a ne gre pozabiti, da so prav te malo bolj mastni kosi mesa tudi odličen vir železa in cinka, a o tem malo kasneje. Kar pa se tiče ogljikovih hidratov pa je priporočljivo pogostejše poseganje po polnovrednih virih, kot so polnozrnate testenine, prosena kaša, ajdova kaša, ovseni kosmiči, sladki in navadni krompir… seveda pa to ne pomeni, da si nosečka občasno ne sme privoščiti najljubših belih testenin, kosa tortice, ali sveže pečene bele žemljice…


Poleg makrohranil se izrazito povečujejo tudi potrebe po mikrohranilih, torej po vitaminih in mineralih. Skoraj zagotovo, kot nosečka veš, da so izrazito povečane potrebe po folatih oziroma folni kislini. Velikokrat se folate in folno kislino kar enači in čeprav gre za precej podobno stvar ni povsem enaka. Folati so naravno prisotni vitamini v nekaterih živilih, folna kislina pa je sintetična oblika, ki je proizvedena v laboratoriju. Za nosečnice sta pomembni obe obliki. Zelo priporočljivo je, da nosečnica uživa veliko temnolistante zelenjave, čičerike, leče, rdeče paprike, rdeče pese, jajc, graha, belega fižola… torej živil bogatih s folati. Ker pa so potrebe tako povečane, da jih samo s prehrani ni mogoče pokriti pa je nujno potrebno, da nosečnica folno kislino vnese tudi s prehranskimi dopolnili. Pomanjkanje namreč predstavlja nevarnost za nepravilno zaprto nevralno cev. Ker se nevralna cev zapre približno 28.dni po zanositvi je zelo pomembno, da ženska z uživanjem dodatkov s folno kislino začne že v obdobju načrtovanja nosečnosti, skozi celotno nosečnost in kasneje tudi v obdobju dojenja.


Poleg folne kisline je za nosečnice zelo pomembno hranilo tudi železo. Potrebe med nosečnostjo namreč iz 15 mg/dan narastejo kar na 30 mg/dan. Pomanjkanje železa oziroma anemija je tudi najpogostejše pomanjkanje med nosečnostjo, prizadene pa med 15-25% vseh nosečnic. Ker so posledice pomanjkanja najhujše v prvem trimesečju je zelo pomembno, da nosečnica za zadosten vnos poskrbi že v obdobju načrtovanja nosečnosti in tudi v prvih mesecih. Najboljši vir železa so živila živalskega izvora kot so govedina, teletina, jagnjetina, jajca in jeterca, saj se v njih nahaja hemska oblika železa, ki ima tudi zelo dobro absorpcijo. Nehemska oblika železa se absorbira slabše, nahaja pa se v rastlinskih virih, kot so soja, leča, suhe marelice, špinača, čičerika in pistaicije. Za boljšo absorpcijo je živila bogata z železom dobro uživati z vitaminom C, torej na primer v kombinaciji z limonado, pomarančnim sokom, paradižnikovo omako, rdečo papriko… Absorpcijo izboljšajo tudi betakaroteni, ki se nahajajo v oranžno rumeni zelenjavi, kot so sladki krompir, buča, korenje… Absorpcija železa je slabša če je zaužit v kombinaciji s kalcijem, fitati in polifenoli, zato živil bogatih z železom ni priporočljivo uživati v kombinaciji z mlečnimi izdelki, kavo in pravim čajem. Za zadosten vnos železa nosečnica poskrbi z rednim uživanjem zgoraj naštetih živil. 2x tedensko je priporočljivo v prehrano vključiti bolj puste kose mesa, 1x tedensko pa tudi kakšen bolj masten kos mesa.


Hranilo, ki je zelo pomembno že v obdobju načrtovanja nosečnosti je jod. Ta namreč skrbi za presnovne procese, ki jih narekuje ščitnica. V Sloveniji imamo problem prenizkega vnosa joda odlično rešen z dodajanjem joda v kuhinjsko sol. Zelo dober vir joda je tudi morska hrana, predvsem mastne morske ribe, ki so bogate še z enim zelo pomembnim hranilom. To so DHA maščobne kisline. Gre v bistvu za podkategorijo omega-3 maščobnih kislin, ki so pomembne tako za razvoj otrokovih možganov in vida, kot tudi za zdravje nosečnice. Zadosten vnos DHA maščobnih kislin je namreč povezan z nižjim tveganjem za razvoj poporodne depresije. Poleg že omenjene vloge DHA maščobnih kislin, te vplivajo tudi na nevrološki razvoj, razvoj fine motorike, razvoj socialnih spretnosti in zmanjšajo tveganje za razvoj alergije pri otrocih. Za zadosten vnos bi morali mastne morske ribe, kot so losos, sardele, skuša, slanik in sardine vključevati vsaj 2-3x tedensko. Ker to za večino v praksi ni izvedljivo je za vnos tako joda kot dha maščobnih kislin dobro poskrbeti tudi z uživanjem Novalac prenatalnih kapsul, ki so jim dodana oba pomembna hranila.


Še zadnje hranilo, ki ga je nujno potrebno omeniti pa je vitamin D. Vitaminu D zaradi njegove vloge v telesu pogosto pravimo kar hormon. Večino se ga pod vplivom sončnih žarkov sintetizera v naši koži, a ker na geografski širini Slovenije sončni žarki med septembrom in majem niso dovolj močni, da bi do sinteze sploh prišlo in ker se med poletjem nosečnicam, zaradi občutljivejše kože, svetuje uporaba sončne kreme, je vitamin D nujno potrebno nadomeščati v obliki prehranskega dopolnila. Pomanjkanje vitamina D namreč negativno vpliva na moško in žensko plodnost, povezano je z zapleti, kot so preeklampsija in razvoj gestacijskega diabetesa, nepravilnim razvojem kosti in možganov ter okužbami dihal pri otrocih. Priporočen dnevni odmerek je težko določiti na pamet, zato je priporočljivo, da ženske vrednosti vitamina D testirajo že pred zanositvijo. 400 internacionalnih enot (IU), kar ustreza 10 mikrogramom (mcg).